Was soll das sein? Achtsamkeit?

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Achtsamkeit ist. Außerdem erfährst du, wie Achtsamkeit und psychische Gesundheit zusammen hängen und wie genau Achtsamkeitsübungen funktionieren.

"Finally I saw that worrying had come to nothing. And gave it up [...] and went out into the morning, and sang." Mary Oliver

Inhalt

1 Was ist Achtsamkeit?

2 Achtsamkeit und psychische Gesundheit

3 Wie funktionieren Achtsamkeitsübungen konkret?

1 Was ist Achtsamkeit?

Wenn ich Menschen erzähle, dass ich Achtsamkeit (mindfulnes) unterrichte, sehe ich oft ein großes Fragezeichen im Gesicht meines Gegenübers: Hä - Achtsamkeit was ist das? Wenn du nicht weißt, was mit dem Wort Achtsamkeit gemeint ist, dann liegst du genau richtig. Denn "Achtsamkeit" ist ein Kunstwort - es bezeichnet etwas, das im Englischen mit "mindfulness" übersetzt wird und was so viel heißt wie "mit dem ganzen Geist anwesend sein". Man könnte davon sprechen, dass jemand "geistesgegenwärtig" ist, also sehr präsent und aufmerksam ist. Achtsamkeit zu lernen, bedeutet deshalb, wieder zu erlernen, im eigenen Leben voll und ganz präsent zu sein. Aber kann man abwesend leben - also sein Leben leben, ohne wirklich ganz dabei zu sein?

Ja, das kann man. Oft ist das eine Schutzreaktion, z.B. bei großer Angst, Traurigkeit oder Überforderung. Weil wir intuitiv spüren, dass unsere Gefühle uns überfordern könnten, ziehen wir uns aus dem Erleben zurück. Manchmal passiert das auch aus anderen Gründen. z.B. wenn wir so viele Aufgaben und Anforderungen zu bewältigen haben, dass wir in unserem Leben nur noch funktionieren. Wir erleben unser Leben dann als ein Problem, das wir lösen müssen. Achtsamkeit zu üben, bedeutet, sich sein Leben wieder zurückzuholen.

2 Achtsamkeit und psychische Gesundheit

Kevin Hawkins und Amy Burke nutzen in ihrem Buch Die Achtsamkeits-Toolbox ein Modell des britischen Psychologieprofessors Mark Williams, um zu erklären, was mit Achtsamkeit gemeint ist. Ich finde dieses Modell sehr hilfreich und möchte es dir deshalb hier vorstellen. Das Modell sagt aus, dass wir uns die Welt auf zwei Weisen erschließen können: 1. Wir können uns die Welt denkend erschließen. 2. Wir können die Welt erfahren/erleben.

Die erste Weise umfasst alle Tätigkeiten unseres Gehirns, die mit Denken und Vorstellen zu tun haben (Planen, Beurteilen, Analysieren, Vergleichen, Erinnern...). Die zweite Weise umfasst alle Tätigkeiten unseres Gehirns, die mit Sinneserfahrungen zu tun haben (Sehen, Riechen, Tasten, Schmecken, Hören, Körperwahrnehmungen). Je älter wir werden, um so mehr Zeit verbringen wir im Denkmodus - wir sind z.B. so in Gedanken versunken, dass wir wie im Autopilotenmodus einen Weg lang fahren und uns später an Teile des Weges nicht erinnern können, weil wir sie nicht wahrgenommen haben. Achtsamkeit zu praktizieren, bedeutet aus dem Gedankenmodus auszusteigen und in den Spürmodus einzusteigen. Das ist deshalb so wichtig, weil das "Verfangen-Sein-in-Gedanken" sich extrem negativ auf unsere Emotionen auswirken kann. Außerdem können wir dann oft nicht mehr richtig aus einer Situation lernen.

Häufiges Grübeln ist ein Teil von Angsterkrankungen und Depressionen. Achtsamkeit unterbricht Grübeln und lenkt unsere Aufmerksamkeit wieder auf das Spüren. Dadurch unterbricht sie den Teufelskreislauf von Grübeln und negativer Emotion und kann unsere psychische Gesundheit stärken. Achtsamkeit wird z.B. in der Rückfallprophylaxe bei chronischen Depressionen eingesetzt.

3 Wie funktionieren Achtsamkeitsübungen konkret?

Achtsamkeitsübungen sind im Grunde Wahrnehmungsübungen. Die allererste Übung, die du in einem MBSR-Kurs lernst, ist der Bodyscan. Der Bodyscann wird in Ruhe und im Liegen durchgeführt. Die Kursleiterin gibt Hinweise, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst, so dass du deinen Körper und die auftretenden Empfindungen aufmerksam wahrnimmst. Außerdem bekommst du eine Audiodatei, um zu Hause für dich zu üben. Das ist ganz leicht oder? Man könnte sagen: Ja und Nein.

Achtsamkeit ist eigentlich ganz leicht, weil jeder Mensch über die Fähigkeit verfügt, sich zu konzentrieren und seine Aufmerksamkeit auf etwas lenken. Du kennst das vielleicht, wenn du sehr fokussiert und konzentriert etwas bastelst oder handwerklich tätig bist. Dann lenkst du deine ganze Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung einer bestimmten Sache.

Andererseits ist Achtsamkeit auch herausfordernd, weil wir manchmal schnell abgelenkt sind und uns dann plötzlich in unseren Gedanken verlieren. Ein Teil von Achtsamkeitsübungen besteht deshalb darin zu üben, die Aufmerksamkeit wieder auf das Spüren des Körpers oder der Atmung zurückzulenken. Oft tritt als positiver Nebeneffekt von Achtsamkeitsübungen eine tiefe Entspannung und Ruhe ein.

Neben den formalen Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan lernst du in einem MBSR-Kurs auch, wie du im Alltag beim Essen, Duschen oder Kochen achtsam sein kannst.

Weil Achtsamkeit auch herausfordernd sein kann, ist es gut diese Übungen in einem Kurs zu machen. Dort bekommst du die Unterstützung, die du brauchst. Denn Achtsamkeit sollte mit einer gewissen Leichtigkeit und Humor verbunden sein. Sie soll nicht eine neue Aufgabe sein, die du hinkriegen musst. Wenn du beim Bodyscan einschläfst, dann ist das auch OK.

Die wichtigste Message von Achtsamkeit lautet: "Es gibt nichts zu erreichen. Deine Erfahrung ist genau so richtig, wie sie jetzt gerade ist - lass sie uns entdecken."

Literatur:

Hawkins, Kevin/ Burke, Amy (2023): Die Achtsamkeits-Toolbox. Gewahrsein-basiertes Wohlbefinden in der Schule. Arbor: Freiburg im Breisgau.

Williams, Mark et al. (2011): Der achtsame Weg durch die Depression. Arbor: Freiburg im Breisgau.